Jak ćwiczyć na ławce skośnej - wyciskanie sztangi i hantli

W Twojej domowej siłowni właśnie stanęła ławeczka skośna? To świetnie!

Przed Tobą ciekawe i mocno efektywne ćwiczenia na klatkę piersiową. Przeczytaj, jak wykorzystać ławkę z regulacją, żeby trenować z hantlami i sztangą. Nasi trenerzy wyjaśniają wszystko krok po kroku.

Ćwiczenia na ławeczce rozwijają mięśnie klatki piersiowej

Czy takie ławki do ćwiczeń kojarzy Ci się wyłącznie z rozwojem mięśni brzucha? W takim razie czas obalić ten mit! Ławka regulowana jest tak uniwersalna, że z powodzeniem wykorzystasz ją do treningu różnych partii ciała.

Odpowiednio planując, rozbudujesz klatkę, bicepsy, tricepsy, ramiona, plecy i nogi. Nic dziwnego, że ławeczki skośne stanowią jeden z podstawowych elementów wyposażenia profesjonalnych siłowni. Z naszymi podpowiedziami wykorzystasz ich potencjał również we własnym domu.

Ławka skośna dodatnia i ujemna - co to znaczy?

W różnych opisach i atlasach ćwiczeń, ławki skośne opisuje się jako dodatnie i ujemne. Różnica dotyczy kąta nachylenia. Wyciskanie ciężarów głową w górę to skos dodatni, a te same ćwiczenia głową skierowaną ku dołowi to skos ujemny.

Najlepsze ławki mają szerokie możliwości regulacji, dzięki czemu możesz ustawiać je w dowolnej pozycji. W ten sposób koncentrujesz się na ćwiczeniu różnych obszarów klatki piersiowej.

Jakie mięśnie budujesz, trenując na ławce głową do góry?

Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim pozwala doskonale wyrzeźbić górną część klatki piersiowej. Taki trening sprawia, że mięśnie stają się pełne i rozwijają się równomiernie. Najciężej pracują wtedy mięśnie piersiowy większy i zębaty przedni.

Dzięki treningowi głową do góry nie musisz obawiać się zbyt dużego przyrostu mięśni naramiennych, więc cała Twoja sylwetka prezentuje się lepiej.

Wystarczy wspomnieć, że dla wielu zawodowców ławka ze skosem ma na początku większe znaczenie niż trening na ławce poziomej. To znak, że warto zainteresować się tym przyrządem na poważnie.

Jakie mięśnie budujesz, leżąc na ławce skośnej głową do dołu?

Doświadczeni kulturyści za niezbędne uważają także ćwiczenia, które wykonujesz, leżąc głową do dołu. Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, a zaczniesz rozwijać zupełnie inne grupy mięśni. Wyciskając sztangę lub hantle w ten sposób, trenujesz dolne partie mięśni piersiowych, w tym trójgłowe ramion i naramienne. To doskonałe uzupełnienie planu podstawowego.

Jak prawidłowo wyciskać sztangę na ławce ze skosem?

Jeśli chcesz prawidłowo rozwijać dolne partie mięśni klatki, odpowiednio dobierz obciążenie i zadbaj o poprawną technikę. Oto co trzeba robić krok po kroku:

• Ustaw oparcie pod kątem około 30-45 stopni;
• Stabilnie ustaw nogi po obu stronach ławki, aby czuć się pewnie i zachować równowagę. W czasie treningu nie odrywaj ich od podłoża, aby nie narazić się na bolesną kontuzję. Kolana skieruj na zewnątrz;
• Połóż się tak, aby plecy na całej długości przylegały do ławeczki. Napnij pośladki, ściągnie łopatki, klatkę wypnij w przód, a głowę ustaw w pozycji neutralnej;
• Chwyć sztangę symetrycznie, nieco szerzej niż na szerokość barków. Możesz złapać gryf sztangi nachwytem lub chwytem młotkowym. W każdym z przypadków łokcie odchyl na zewnątrz;
• Zdejmij sztangę ze stojaków, cały czas dbając o napięte łopatki;
• Weź głęboki wdech i napnij brzuch. Następnie opuść sztangę nad klatkę piersiową, mniej więcej na wysokość mostka;
• Razem z wydechem, wypychaj sztangę w górę, ale nie wyrzucaj łopatek w przód;
• Przez cały czas uważaj, aby nie rozszerzać zbyt mocno łokci, a przedramiona utrzymuj w pionie.

W ten sposób możesz ćwiczyć ze skosem dodatnim i ujemnym. Przeplataj te techniki, aby równomiernie rozwijać klatkę i rzeźbić doskonałą sylwetkę.

Jak wykonać wyciskanie sztangielkami na ławce pod skosem?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to klasyka treningu siłowego. Dzięki ławeczce z regulacją zwiększysz efektywność powtórzeń i rozbudujesz klatkę. Poprawna technika wygląda tak:

• Ustaw oparcie pod kątem około 30-45 stopni;
• Usiądź na ławeczce tak, aby nogi miały stabilne podparcie na podłodze, a kolana były skierowane na zewnątrz. To ważne, aby nie odrywać stóp od podłoża;
• Połóż się na ławeczce, przylegając do niej plecami. Napnij pośladki, ściągnij łopatki, a klatkę wypnij w przód. Głowę trzymaj w naturalnej pozycji;
• Weź głęboki wdech, napnij brzuch i trzymaj hantle na wysokości górnej części klatki, tak by Twoje łokcie były ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Gdybyś opuścił ciężary niżej, zacząłby pracować przedni akton mięśni naramiennych;
• Następnie wyprostuj ręce i podnieś hantle w górę. Zrób to przy wydechu. W górze ciężarki mają zbliżyć się do siebie, ale nie dotykać. Pamiętaj też, aby nie odrywać barków do góry i unosić ciężarki płynnie, bez szarpania;
• Nie prostuj rąk do końca i nie blokuj ich w łokciach, aby klatka była cały czas należycie obciążona.

Zachowywanie ok. 45 stopni przechyłu zdaje egzamin zarówno w przypadku skosów dodatnich, jak i ujemnych. W ten sposób jeszcze lepiej wykorzystasz hantle i rozwiniesz muskulaturę.

Motylki na ławce pod skosem na mocne mięśnie grzbietu

Ławeczka świetnie sprawdza się do motylków z hantelkami. Ustaw skos dodatni, podobnie jak do wyciskania, czyli pochyl oparcie na około 30-40 stopni. Prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia to:

• Połóż się przodem na ławce tak, aby przednia część stopy mocno opierała się na podłożu;
• Chwyć ciężarki i pozwól im niemal swobodnie opadać;
• Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś sztangielki mocno na boki. Twoje ramiona powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłogi;
• Przytrzymaj tak ciężarki przez sekundę, a później na wydechu opuszczaj je do pozycji początkowej.

Wykonując powtórzenia, rozwijasz mięśnie grzbietu (w tym najszerszy). To doskonałe urozmaicenie treningu.

Stwórz kompletny plan treningowy z użyciem skośnej ławki

Omówione wyżej ćwiczenia to zaledwie kilka przykładów zastosowania ławki z regulowanym skosem. Przyrząd ten pozwala na stworzenie kompleksowego planu treningu. Wypróbuj jeszcze inne sposoby na rozwój mięśni:

• Rozpiętki z ciężarkami;
• Wznosy bokiem;
• Wymach sztangielką za głowę (pull-over)

Wszystkie przyrządy do ćwiczeń - także funkcjonalne ławeczki z regulacją - znajdziesz w naszym sklepie online.