Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha — jak to robić?

Maszyna Smitha umożliwia urozmaicony trening. Jednym z nich jest wyciskanie sztangi, które daje bardzo dobre rezultaty zarówno w przypadku osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Podpowiadamy!

Co daje wyciskanie sztangi na maszynie Smitha?

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha możesz wykonać w pozycji siedzącej lub leżącej. Ten rodzaj aktywności wymaga użycia dużej siły, pozwala widocznie rozbudować ramiona i klatkę piersiową, a także prowadzi do wzmocnienia pleców i zwiększa siłę mięśni.

Prawidłowo przeprowadzony trening z odpowiednio dobranym obciążeniem aktywizuje następujące grupy mięśni: naramienny przedni, naramienny środkowy, piersiowy większy (część środkowa), piersiowy większy (część górna), zębaty przedni i nadgrzebieniowy.

Doskonałe rezultaty osiągniesz, jeśli dobrze popracujesz nad wdechem i wydechem. Prawidłowa pozycja wyjściowa sprawi, że uzyskasz lepsze wyniki i znacząco poprawisz wygląd swojej sylwetki.

Pamiętaj!

Podczas wyciskania sztangi na suwnicy Smitha bardzo ważna jest poprawna technika. Ruch musi być powolny i płynny, a chwyt pewny i mocny.

Ile powinno się wyciskać na suwnicy?

Wyciskanie z przodu na maszynie Smitha szybko przynosi widoczne efekty. Jednak to ważne, aby dobrze dobrać obciążenie do swoich możliwości. Wybierając talerze, warto mieć na uwadze, że sam drążek może ważyć od 20 do 26 kg.

Na siłowniach często obniża się wagę gryfu w suwnicach Smitha z 26 do około 10 kg. Dlatego, zanim ustawisz obciążenie, koniecznie sprawdź ten parametr. Na tej podstawie z łatwością dobierzesz talerze, które zapewnią Ci maksymalny wysiłek, a jednocześnie nie będą za ciężkie.

Popularne rozmiary talerzy to 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg i 30 kg.

Jak poprawnie wykonać wyciskanie sztangi na maszynie Smitha w pozycji siedzącej?

Maszyna Smitha to urządzenie, z którego możesz bezpiecznie korzystać, ponieważ gwarantuje kontrolowany zakres ruchu. Aby poprawnie wykonać wyciskanie sztangi, musisz przede wszystkim przybrać odpowiednią pozycję ciała. Trzymaj się poniższej kolejności.

• Usiądź na ławce, wyprostuj plecy i dociśnij je do oparcia. 
• Następnie stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno oprzyj je o podłoże.
• Teraz chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków w taki sposób, aby palce były skierowane do przodu.
• W tym ćwiczeniu ruch polega na uniesieniu sztangi nad głowę, wyprostowaniu ramion w łokciach i zrobieniu płynnego wydechu.
• Kolejny etapem będzie opuszczenie sztangi w dół powolnym ruchem i wykonanie płynnego wdechu.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy i pamiętaj, aby przez cały czas mieć proste plecy, a łokcie podczas zginania utrzymywać skierowane do tyłu.

Jak poprawnie wykonać wyciskanie sztangi na maszynie Smitha w pozycji leżącej?

Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha możesz wykonać także w pozycji leżącej.

• Gdy już wybierzesz odpowiednie obciążenie i połóż się na ławce płaskiej.
• Chwyć sztangę nachwytem w taki sposób, aby palce wskazywały przód, a kciuki były skierowane do środka. 
• Pośladki i plecy mocno dociśnij do ławki i jednocześnie ściągnij łopatki.
• W tym ćwiczeniu ruch zaczyna się od wdechu i powolnego opuszczenia sztangi w okolice środkowej części klatki piersiowej.
• Następnie zatrzymaj ruch na chwilę i z powrotem unieś sztangę.
• W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
• Ćwiczenie powtórz kilka razy i zrób sobie przerwę. Ilość serii i powtórzeń powinna być dostosowana do Twoich możliwości i celów treningowych.

Wolne ciężary czy suwnica? Co wybrać?

Sportowcy często zastanawiają się, jaki trening będzie dla nich bardziej efektywny. Tymczasem zarówno podnoszenie hantli, jak i wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha mogą Ci pomóc w osiągnięciu upragnionej formy.

Maszyna Smitha zwiększy Twoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Trening na tym urządzeniu skutecznie wzmocni też Twój układ mięśniowy. Jeśli jednak chcesz spróbować swoich sił w sportach siłowych, to powinieneś również regularnie wykonywać tradycyjne podnoszenie ciężarów z asekuracją.

Teraz już wiesz, na czym polega wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha i jak poprawnie przygotować się do tego ćwiczenia. Korzystanie z profesjonalnej maszyny fitness to dobry sposób na zwiększenie siły mięśni i uzyskanie wysportowanej sylwetki. Jeśli chcesz poznać więcej możliwości suwnicy, przeczytaj artykuł: "Jak ćwiczyć na suwnicy Smitha?"

Jeśli chcesz wyposażyć domową lub profesjonalną siłownię w wysokiej klasy maszynę Smitha, zobacz ofertę naszego sklepu internetowego. Oferujemy sprawdzone urządzenia treningowe renomowanych producentów. Nasi trenerzy i doradcy pomogą Ci w wyborze i odpowiedzą na wszystkie pytania.