Przysiady na maszynie Smitha — jak je wykonać?

Przysiady na maszynie Smitha to ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie nóg, a dzięki pełnej kontroli nie doprowadzisz do nadmiernego obciążenia stawów.

Jeśli chcesz osiągnąć dobre rezultaty, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je wykonać. Przeczytaj nasz poradnik i zobacz, co możesz zyskać, wybierając ten rodzaj treningu!

Maszyna Smitha przysiady — kiedy warto wykonać to ćwiczenie?

Przysiady na maszynie Smitha wykonuje się z obciążeniem. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które nie czują się jeszcze pewnie, gdy samodzielnie podnoszą wolne ciężary lub potrzebują dodatkowego wsparcia, aby poprawnie zrealizować wszystkie powtórzenia.

W trakcie przysiadów sztangę możesz trzymać za głową lub z przodu. Oba ćwiczenia wymagają zastosowania odpowiedniej techniki.

Przysiady na suwnicy Smitha angażują mięśnie czworogłowe ud, grupę mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe, mięśnie podudzi, mięśnie prostowników grzbietu i mięśnie brzucha.

Uwaga! 

Wykonując przysiady z obciążeniem, łatwo można doprowadzić do kontuzji kolan. Dlatego to ważne, aby przybrać prawidłową postawę ciała i wybrać adekwatne obciążenie.

Suwnica Smitha umożliwia zablokowanie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia, dzięki czemu możesz przerwać czynności, gdy poczujesz charakterystyczny ból w stawie kolanowym.

Poprawnie wykonany trening nóg pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową i korzystnie wpłynie na inne partie ciała takie jak biodra, barki, plecy czy klatka piersiowa.

Ile powinieneś wyciskać w przysiadzie?

Przysiady z obciążeniem to podstawowy element treningu siłowego, dlatego ich opis znajdziesz w wielu popularnych atlasach ćwiczeń.

Jednak podczas tego rodzaju aktywności warto zastosować mniejsze obciążenie niż w przypadku martwego ciągu. Optymalny ciężar to taki, który pozwoli Ci na swobodne wykonanie co najmniej 10 powtórzeń.

Jeśli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, to zacznij od niższych wartości, aby móc w pełni skupić się na jego poprawnym wykonaniu.

Obecnie za średni ciężar maksymalny dla ćwiczenia przysiad ze sztangą dla mężczyzny uznaje się 130 kg. Jest to bardzo dobry wynik, który oznacza, że osiągnąłeś poziom zaawansowany i jesteś na dobrej drodze do zostania profesjonalnym sportowcem.

Jak robić przysiady na maszynie Smitha?

Podstawową wersją przysiadów na maszynie Smitha są przysiady ze sztangą umieszczoną za głową.

• Przed rozpoczęciem ćwiczenia ustaw optymalną wysokość uchwytów na sztangę.
• Stań pod sztangą, złącz stopy i ustaw je w taki sposób, aby całe przylegały do podłoża.
• Kolejnym etapem przygotowań będzie wyeksponowanie klatki piersiowej, lekkie ugięcie nóg w kolanach, ściągnięcie łopatek i chwycenie sztangi. Gryf powinien lekko opierać się na górnej części pleców, a sztangę należy trzymać nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.

To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Co dalej?

• W tym ćwiczeniu ruch zaczyna się od wdechu i wykonania płynnego i powolnego przysiadu.
• Podczas przysiadu musisz zejść na tyle nisko, aby kolana znalazły się około linii bioder.
• Następnie, wykonując wydech, powoli wstań do pozycji wyjściowej, pamiętając o zachowaniu prostej sylwetki.

Pamiętaj! 

Jeśli poczujesz, że ciężar jest zbyt duży, możesz w każdym momencie zablokować sztangę.

Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha?

Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha angażuje wiele partii mięśniowych, dzięki czemu doskonale się sprawdza podczas intensywnego treningu siłowego.

• Podobnie jak w przypadku zwykłych przysiadów ze sztangą, tak i tutaj musisz dopasować wysokość uchwytów do swojego wzrostu.
• Następnie stań pod sztangą w wąskim rozkroku, stopy mocno oprzyj o podłoże, lekko ugnij kolana, ściągnij łopatki i wyeksponuj klatkę piersiową.
• W tym ćwiczeniu sztangę musisz trzymać przed sobą. Aby to zrobić, łokcie wysuń do przodu i stale utrzymuj jak najwyżej.
• Teraz możesz już zdjąć sztangę i powoli wypiąć biodra.
• Następnie ugnij stawy kolanowe, aby biodra zeszły jak najniżej.
• Kolejnym etapem ćwiczenia jest dynamiczny wyprost stawów kolanowych. 

Pamiętaj! 

Przysiady ze sztangą z przodu mogą wyglądać na skomplikowane, jednak gdy dobrze ustawisz ciało, z łatwością je wykonasz bez pomocy trenera, czy dodatkowej asekuracji.

Zwykłe przysiady czy suwnica Smitha? Jak skutecznie ćwiczyć mięśnie nóg?

Na siłowni możesz wykonać zwykłe przysiady z obciążeniem lub przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha. Oba ćwiczenia umożliwiają widoczną rozbudowę mięśni czworobocznych, prowadzą do redukcji tkanki tłuszczowej i doskonale modelują sylwetkę.

Jednak zwykłe przysiady warto wykonywać w asyście trenera lub partnera treningowego.

Jeśli zdecydujesz się podnieść za duży ciężar, będziesz mógł liczyć na ich pomoc. Tymczasem na suwnicy możesz bez przeszkód ćwiczyć samodzielnie. Dlatego ten sprzęt świetnie się sprawdza zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych.

Suwnica Smitha nie tylko zapewni Ci bezpieczeństwo, ale także znacząco ułatwi Ci zachowanie prawidłowej pozycji ciała podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem. Więcej propozycji treningowych znajdziesz w artykule: "Jak ćwiczyć na suwnicy Smitha?".

Ćwiczenia na suwnicy Smitha to dobry pomysł na urozmaicenie treningów siłowych. Przysiady z obciążeniem aktywują wiele grup mięśni, dzięki czemu pomogą Ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Ta maszyna dobrze się sprawdzi także w przypadku osób, które są po rehabilitacji i chcą stopniowo wrócić do regularnych treningów.

Jeśli chcesz zamówić maszynę Smitha o doskonałych parametrach i wysokiej jakości wykonania, sprawdź ofertę naszego sklepu internetowego. Nasi doradcy i trenerzy chętnie odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania.