Trening na wioślarzu: wskazówki dla początkujących

Kupując ergometr wioślarski, robisz pierwszy krok do uzyskania wymarzonej sylwetki i poprawy kondycji. Teraz pozostaje Ci już tylko prawidłowo ustawić urządzenie i przygotować się do treningu. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jak zacząć ćwiczyć na wioślarzu!

Wioślarz — doskonała maszyna dla początkujących

Wioślarz to dobre rozwiązanie dla osób początkujących, ponieważ jest łatwy w obsłudze i nie obciąża stawów. Chociaż sam przyrząd wygląda niepozornie, trening może w krótkim czasie przynieść bardzo dobre rezultaty. To urządzenie świetnie się nadaje do przeprowadzania ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych, a także pomaga w odchudzaniu.

W tym artykule przeczytasz, jak maksymalnie wykorzystać potencjał wioślarza treningowego. A jeśli nadal szukasz odpowiedniego urządzenia, koniecznie sprawdź ofertę naszego sklepu! 

Gdzie ustawić wioślarza

Na początku zastanów się, gdzie ustawisz swój nowy sprzęt. Trening na wioślarzu charakteryzuje się dużą intensywnością, dlatego pomieszczenie, w którym planujesz ćwiczyć, powinno mieć sprawną wentylację. Samo urządzenie musi stać stabilnie na ziemi.

Dobrym pomysłem będzie wiosłowanie przed lustrem. Gdy zobaczysz swoje odbicie, będziesz mógł na bieżąco korygować błędy. W efekcie szybko nauczysz się, jak przybierać prawidłową pozycję i wykonywać płynne ruchy.

Jak się ubrać na trening na ergometrze

Na czas treningu warto założyć wygodne ubranie wykonane z elastycznego materiału, który będzie ściśle przylegał do ciała. Do tego celu najlepiej wybrać krótkie spodenki i koszulkę lub top. W chłodniejsze dni możesz się zdecydować na legginsy lub spodnie dresowe. W naszym sklepie internetowym znajdziesz sportową odzież dla amatorów i profesjonalistów.

Kompletując strój do ćwiczeń, nie zapomnij również o odpowiednim obuwiu. Podeszwa nie może się ślizgać na uchwytach, dlatego warto włożyć buty sportowe przeznaczone do wykonywania ćwiczeń na siłowni. Takie obuwie zapewni Twoim stopom właściwą cyrkulację powietrza i świetnie się sprawdzi podczas wyjątkowo ciężkich treningów.

Jak się przygotować do pierwszego treningu na wioślarzu?

Pierwszy trening na wioślarzu to świetna okazja, aby wyrobić w sobie dobre nawyki. Zanim rozpoczniesz swoją przygodą z tym urządzeniem, najpierw dokładnie przeczytaj instrukcję obsługi i zapoznaj się z dostępnymi programami.

Kolejnym ważnym korkiem będzie wykonanie rozgrzewki, która polega na rozciąganiu całego ciała przez co najmniej 10 minut. 

Następnie usiądź na maszynie i włącz film instruktażowy. W ten sposób przekonasz się na własne oczy, jak powinien przebiegać trening na wioślarzu i będziesz w stanie w odpowiedniej kolejności odtworzyć wszystkie elementy składające się na prawidłowo wykonany ruch wiosłowania. 

Prawidłowa technika ćwiczeń na wioślarzu

Trening wioślarski w pomieszczeniu przyniesie Ci wiele korzyści. Już 30-40 minut wystarczy, aby zaktywizować 85% wszystkich mięśni ciała. Prawidłowo wykonany ruch składa się z czterech faz:

1. Chwyt
2. przyciąganie
3. Odchylenie
4. Powrót

Poszczególne etapy ruchu warto przećwiczyć „na sucho”, czyli jeszcze zanim wybierzesz konkretny program treningowy.

Wiosłowanie z pozoru wydaje się proste, jednak wymaga dużego skupienia i doskonałej synchronizacji pracy nóg z pracą rąk. Dlatego trening dla początkujących nie może być za szybki ani zbyt ciężki.

Duża prędkość i nieadekwatne obciążenie spowodują, że nie będziesz w stanie wykonać pełnego ruchu, a przez to stracisz efektywność.

• Przeczytaj też artykuł: "Jak zrobić trening cardio na wioślarzu?"

Właściwa pozycja na ergometrze wioślarskim – o czym warto pamiętać?

Jeśli wiosłowanie ma pobudzić Twoje mięśnie do pracy, to musisz przez cały trening utrzymywać prawidłową pozycję ciała. Jak to osiągnąć?

Podczas ćwiczeń ułożenie ciała się zmienia. Nogi raz są ugięte, a raz wyprostowane. Jednak są pewne kwestie, na które warto zwrócić uwagę niezależnie od tego, w jakiej fazie ruchu się znajdujesz:

• Podstawą są proste plecy, które trzeba jedynie lekko odchylić do tyłu w końcowej fazie ćwiczenia.
• W trakcie treningu nogi musisz trzymać przy sobie i absolutnie nie powinieneś ich rozchylać.
• Nadgarstki należy trzymać w linii prostej z przedramionami.
• Wzrok najlepiej skierować przed siebie, aby uniknąć rozkojarzenia i zawrotów głowy.

Jak wybrać program treningowy na wioślarzu dla początkujących?

Ergometry wioślarskie mogą być wyposażone w wiele praktycznych funkcji. Na ekranie komputera wygodnie ustawisz interesujący Cię program i tempo ćwiczeń. W zależności od modelu będziesz mógł również wybrać ilość powtórzeń, czas, dystans lub inne równie ważne parametry.

Program treningowy na maszynie do wiosłowania dla początkujących nie może być za trudny. Specjaliści wskazują, że trening warto rozpocząć od wolnego tempa, które wynosi około 18-20 podciągnięć na minutę. 

Kolejnym parametrem, na który musisz zwrócić uwagę, jest wielkość oporu. W popularnych ergometrach wioślarskich ta wartość może wynieść od 1 do 10. Opór powinien być na tyle duży, aby pobudzić Twoje mięśnie do pracy, a jednocześnie nie może wywoływać efektu przeciążenia.

Wioślarz dla początkujących – przykładowy trening

Celem pierwsze treningu jest przyzwyczajenie się do urządzenia i poznanie jego możliwości. Dlatego warto wybrać program, który nie będzie bardzo wymagający i umożliwi Ci pełne skupienie się na płynnych ruchach.

Wioślarstwo dla początkujących polega na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń. Przykładowy trening może się składać z następujących etapów:

• 5-minutowa rozgrzewka,
• wiosłowanie z częstotliwością 18-20 ruchów na minutę przez 5 minut,
• 30-90 sekund przerwy
• wiosłowanie z częstotliwością 20-22 ruchów na minutę przez 5 minut,
• zwolnienie tempa i zakończenie ćwiczenia.

Na początku taki trening w zupełności Ci wystarczy i możesz go z powodzeniem realizować 2-3 razy w tygodniu.

Jak długo trzeba trenować na maszynie do wiosłowania?

Nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa, żeby przesadnie się nie forsować. Po pierwszym treningu możesz odczuwać ból w mięśniach, które będą potrzebowały czasu na regenerację. Dlatego na początku Twoje treningi powinny trwać od 10 do 20 minut, a z czasem możesz ten okres sukcesywnie wydłużać.

Jeśli chcesz szybko zobaczyć efekty swoich ćwiczeń, to trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu w godzinach rannych lub popołudniowych. Regularne wiosłowanie korzystnie wpłynie na wydolność oddechową, pomoże Ci schudnąć!

• Przeczytaj też artykuł: "Bieżnia czy wioślarz — jaki sprzęt do ćwiczeń wybrać?"

Wioślarz jest jednym z najlepszych sprzętów dla amatorów i może stać się pierwszą maszyną w Twojej domowej siłowni. Jeśli jeszcze nie znalazłeś odpowiedniego modelu, sprawdź ofertę online lub odwiedź nasz sklep stacjonarny w Warszawie!