Jak ćwiczyć na orbitreku? Poradnik dla początkujących
Orbitrek to podstawowe wyposażenie każdej siłowni — także tej domowej. Dzięki niemu szybko spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej i zadbasz o swoją kondycję. Właśnie rozpakowujesz swój wymarzony orbitrek, a może dopiero planujesz zakup? Tak czy inaczej, przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, jak prawidłowo używać tego urządzenia!
Trening na orbitreku zacznij od podstaw
W sklepie internetowym Gorilla Sports znajdziesz różne orbitreki do domu, a poszczególne modele różnią się między sobą. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie zapoznaj się z instrukcją obsługi.
Jeśli zamierzasz pierwszy raz trenować z użyciem tego urządzenia, zacznij od podstaw, czyli ustaw orbitrek. Nie forsuj zbyt dużego tempa, jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń. Zacznij od ustawienia najmniejszego obciążenia i ćwicz przez minimum 10 minut.
Wybierając wielofunkcyjny model, taki jak Orbitrek Christopeit EL5 (na zdjęciu tytułowym), będziesz mógł wykorzystać wgrane programy. Predefiniowane tryby ćwiczeń umożliwiają wygodne zaplanowanie ćwiczeń i kontrolowanie podstawowych parametrów takich jak: aktualna prędkość, spalone kalorie, przebyty dystans, czas trwania treningu i puls.
Bardzo praktyczną opcją jest również pomiar wydolności organizmu, dzięki któremu dowiesz się, jaką obecnie masz kondycję. Otrzymany wynik warto porównać z tym, który uzyskasz po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.
Które partie ciała można ćwiczyć na orbitreku?
Planując trening, wyznacz sobie jasny i osiągalny cel. Na przykład postanów sobie, aby podczas ćwiczeń zaktywizować, jak najwięcej partii ciała. Jeśli chcesz skutecznie ćwiczyć na orbitreku, w zasadzie masz do wyboru trzy podejścia:
- trening całego ciała z aktywnym użyciem ramion
- trening całego ciała z biernym użyciem ramion
- trening nóg
Porada: Jeśli ramiona podczas treningu mają pracować, to musisz wykonywać nimi dynamiczne ruchy, które powinny być synchronizowane z pracą nóg. W przypadku treningu samych nóg, ręce trzeba oprzeć na stałym uchwycie w taki sposób, aby łokcie luźno stykały się z ciałem.
Plan treningowy dla początkujących
Trening na orbitreku trzeba dokładnie zaplanować. Poniżej znajdziesz praktyczne podpowiedzi, które pomogą Ci ułożyć plan treningu w domu.
Najpierw rozgrzewka
Duże znaczenie ma rozgrzanie mięśni przed przystąpieniem do treningu właściwego. Ta zasada jest przestrzegana nawet przez zawodowych sportowców.
Rozgrzej się na samym orbitreku (5-10 minut na najmniejszym obciążeniu) lub wykonać pajacyki, wymachy nóg, krążenia ramion i bioder lub inne ćwiczenia rozciągające. Dopiero po rozgrzewce możesz przejść dalej.
Jak wygląda pozycja wyjściowa do ćwiczeń z orbitrekiem?
- Wejdź na urządzenie i złap ruchome ramiona obiema rękami. Chwyt powinien być pewny, ponieważ musi Ci umożliwić wygodne wykonywanie ćwiczeń.
- Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch i skieruj wzrok przed siebie.
- Pamiętaj, żeby nie pochylać się zbyt mocno do przodu i nie ściskać nadmiernie uchwytów.
Podstawowe ćwiczenia cardio
Trening cardio na orbitreku polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, podczas których tętno nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego. Trzymaj się planu:
- Po rozgrzewce wejdź na maszynę i przyjmij właściwą postawę
- Znajdź tempo, w którym możesz ćwiczyć ok. 30 minut bez przerwy
- Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj czas ćwiczeń w tym tempie, aż dojdziesz do 60 minut nieustannego chodu
Poprawne ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia na nogi to doskonały sposób, aby wymodelować pośladki, uda i łydki. Taki trening może być krótki, ale powinien być bardzo intensywny. A jak zacząć ćwiczyć na tę partię ciała?
- Ustaw większy opór
- Po rozgrzewce wejdź na urządzenie i przyjmij właściwą postawę
- Ćwicz intensywnie (tylko nogi) przez około 15 minut
- Zrób 2 minuty przerwy
- Powtórz pkt 3 i 4 jeszcze dwa razy
Porada: Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie. Z czasem możesz też zwiększyć opór i wybrać szybsze tempo.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe na kręgosłup
Orbitrek pozwala ustawić ciało w taki sposób, aby zachować prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Ćwiczenie w takiej pozycji korzystnie wpływa na mięśnie, stawy oraz cały układ kostny. Jeśli chcesz wzmocnić kręgosłup, to trzymaj się kolejności:
- Na urządzeniu ustaw średni opór i średnie tempo
- Po rozgrzewce wejdź na orbitrek i przyjmij właściwą postawę
- Faza wysiłkowa powinna trwać minimum 20 minut
- Zrób przerwę, maksymalnie 15 minut
Porada: Ćwicząc po raz pierwszy, nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń, aby nie przeciążyć mięśni i nie doprowadzić do powstania bolesnych zakwasów.
Uwaga: W czasie jakichkolwiek wymienionych przez nas ćwiczeń poczułeś zmęczenie lub ból? Zejdź z urządzenia i zrób sobie co najmniej 10-minutową przerwę.
Jak prawidłowo ćwiczyć na orbitreku - 7 zasad dobrego treningu
Jeśli trening ma przynieść widoczne rezultaty, każde ćwiczenie wykonuj maksymalnie starannie. Zadbaj o to, aby nic Cię nie rozpraszało i skup się na celu. Żeby efektywnie ćwiczyć, trzeba wykonywać płynne i skoordynowane ruchy, a przy tym na bieżąco kontrolować najważniejsze parametry.
Specjalnie z myślą o początkujących przedstawiamy 7 zasad, dzięki którym z łatwością wykonasz każdy trening.
Zasada 1: Nie chwiej się na boki
Rytmiczne powtarzanie tych samych czynności może spowodować, że zaczniesz się lekko chwiać na boki. Ten nawyk sprawia, że mięśnie nóg nie są odpowiednio zaangażowane w wykonywanie ćwiczeń. Dlatego podczas treningu pilnuj, aby łopatki były ściągnięte, plecy wyprostowane, a głowa nie opadała w dół.
- Porada: Jeśli utrzymanie prawidłowej postawy sprawia Ci trudność, to ustaw orbitrek przed lustrem, aby móc na bieżąco korygować wszelkie nieprawidłowości.
Zasada 2: Angażuj ręce i napinaj mięśnie brzucha
Zróżnicowane ćwiczenia to podstawa udanego treningu. Dlatego nie zapominaj o angażowaniu rąk. Zaplanuj trening w taki sposób, aby w grafiku znalazło się miejsce na ćwiczenia obejmujące intensywną pracę ramion. Dodatkowo to ważne, aby stale pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Ten efekt możesz łatwo uzyskać, jeśli wyprostujesz plecy i utrzymasz tę pozycję przez całe ćwiczenie.
Zasada 3: Kontroluj ilość kroków na minutę i tętno
Wiele osób zastanawia się, jakie obciążenie na orbitreku jest optymalne. Jeśli chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową, to musisz wykonywać więcej kroków na minutę, więc obciążenie musi być optymalnie dobrane. Jednocześnie tętno podczas ćwiczeń powinno się utrzymywać w przedziale 65-80% wartości maksymalnej.
W trzymaniu się tej zasady pomoże korzystanie z nowoczesnego orbitreka dla bardziej zaawansowanych, takiego jak Maxxus CX 3.0. To funkcjonale urządzenie ma wiele trybów predefiniowanych i jest proste w obsłudze. Co więcej, łatwo na nim ustawić pożądane parametry. Nowoczesny orbitrek to urządzenie, na którym z łatwością ustawisz pożądane parametry, a sensory na rączkach będą stale mierzyły Twoje tętno.
Zasada 4: Ustal godziny treningów
Trening na orbitreku to bezpieczny i efektywny sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów. Podobnie, jak w przypadku innych metod, tak samo w tym przypadku niezwykle ważna jest regularność.
Bardzo pomocne może okazać się zaplanowanie dokładnych godzin treningów. Taką rozpiskę powieś w domu w widocznym miejscu i staraj się jej trzymać.
- Porada: Na orbitreku najlepiej jest ćwiczyć rano, w ciągu dnia lub wczesnym popołudniem. Wieczorem organizm może być zbyt zmęczony, przez co trening okaże się mało efektywny.
Zasada 5: Wyznacz sobie realistyczne cele
Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie wyznacz sobie realistyczne cele. Sprawdź, ile ważysz i zmierz swój obwód w pasie, biodrach, udach i klatce piersiowej. Ustal, jakie parametry chcesz osiągnąć w ciągu miesiąca i dobrze przemyśl liczbę oraz intensywność treningów.
Po upływie wyznaczonego okresu ponownie zważ się i zmierz, aby porównać aktualne parametry z poprzednimi wynikami. W ten sposób dowiesz się, czy Twój trening jest skuteczny oraz, co warto w nim zmienić, aby uzyskać lepsze rezultaty.
Zasada 6: Dbaj o swój sprzęt
Jeśli planujesz regularnie trenować na orbitreku, to musisz też dbać o jego stan techniczny. Regularnie przecieraj urządzenie z kurzu i dokładnie czyść rączki, na których często osadza się pot i brud. Zawsze przed skorzystaniem z orbitreku sprawdź jego stabilność.
Raz na jakiś czas warto też dokręcić poluzowane śruby i pokrętła. Przed rozpoczęciem treningu zwróć również uwagę na stan kabli. Przewody nie mogą być poskręcane ani przygniecione przez ciężkie przedmioty.
Zauważyłeś coś niepokojącego lub odgłosy wydawane przez urządzenie wskazują na usterkę? Nie ryzykuj i w tym dniu odpuść sobie ćwiczenia. Zamiast tego, skontaktuj się z autoryzowanym serwisem w celu naprawy maszyny. Pamiętaj — kupując w naszym sklepie internetowym, zawsze zyskujesz wysokiej klasy sprzęt objęty długą gwarancją producenta.
Zasada 7: Nie zapominaj o ćwiczeniach rozluźniających
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z orbitrekiem, często zapominają o ćwiczeniach rozluźniających, czyli tzw. stretchingu. Jednak jest to bardzo ważny element każdej aktywności fizycznej, ponieważ pozwala na płynne przejście do fazy spoczynku.
Po treningu wykonaj kilka skłonów oraz innych ćwiczeń, które pomogą Ci uspokoić oddech i wyciszyć zmęczony organizm. Dzięki nim unikniesz bolesnych zakwasów i szybciej osiągniesz upragnione rezultaty.
Ćwicz na orbitreku w domu i zobacz pierwsze efekty!
Ćwiczenia na orbitreku dla początkujących nie są trudne i możesz je bez problemu wykonać w domowym zaciszu. Jeśli dobrze dobierzesz sprzęt i intensywność treningów, to w krótkim czasie zauważysz efekty ćwiczeń na orbitreku.
Na naszym blogu znajdziesz też inne poradniki dla osób, które mają orbitrek.
- Przeczytaj artykuł: Jakie mięśnie pracują na orbitreku?
- Przeczytaj artykuł: Trening na orbitreku — jak szybko widać efekty?