Jak biegać na bieżni, żeby szybko schudnąć - 7 zasad
Trening na bieżni to jeden z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Czy chcesz przyspieszyć ten proces?
W tym artykule wyjaśniamy 7 zasad, które pomogą maksymalnie wykorzystać czas na bieżni. Dowiesz się też, gdzie kupić wysokiej klasy urządzenia.
Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć - 7 zasad dobrego treningu
Ćwiczenia na bieżni pomogły schudnąć już tysiącom osób. Ten trening cardio nie daje efektu jojo, ponieważ bieg na bieżni jest dostępny o każdej porze roku. Jeśli jednak chcesz, żeby spalanie tkanki tłuszczowej było efektywne, konieczna jest systematyczność i dobre planowanie.
Duży wpływ na rezultaty mają uwarunkowania genetycznie. Niektórzy szybko zrzucają tłuszcz z ramion, ud i pośladków, a nieco wolniej z brzucha. Jednak dzięki cierpliwości i wytrwałości osiągniesz cel - Twoja sylwetka będzie dokładnie taka, jak chcesz. Przeczytaj o 7 zasadach dobrego treningu, a później zastosuj je i ciesz się, gdy wskazówka wagi zacznie się cofać.
Zasada 1: Żeby schudnąć, biegaj regularnie
Dla spalania kalorii kluczowe znaczenie ma regularność i intensywność treningu. Włączenie bieżni od czasu do czasu lub raz w tygodniu nie da zbyt wiele. Doświadczeni trenerzy podpowiadają, że trzeba trenować co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
Jeśli jesteś początkujący, wybierz pierwszą opcję i pomiędzy sesjami na bieżni rób dzień odpoczynku. Niektórzy nie chcą przerywać passy biegania, więc planują treningi codzienne. Jednego dnia ćwiczą intensywnie, kolejnego wykonują lekką i przyjemną przebieżkę i tak na zmianę.
Zasada 2: Ćwiczenia na bieżni zaczynaj od rozgrzewki
Rozgrzewka przed wejściem na bieżnię to ważny element planu treningowego i nie wolno jej pomijać. Dzięki rozgrzewce organizm przygotowuje mięśnie i stawy na większy wysiłek, a to znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia kontuzji. Ma to tym większe znaczenie, jeśli zmagasz się z nadwagą i dopiero rozpoczynasz aktywność fizyczną.
Elementem rozgrzewki biegacza może być kilka prostych ćwiczeń rozciągających i szybki marsz na bieżni.
Zasada 3: W czasie treningu na bieżni dbaj o technikę
Trzymaj się tej samej techniki, co w czasie biegania w terenie. Dzięki temu unikniesz kontuzji w trakcie treningu, a ćwiczenia dadzą lepsze efekty. Oto co musisz robić:
- Wybierz wygodną odzież, na przykład termoaktywną;
- Wyprostuj głowę i patrz przed siebie, a nie pod nogi;
- Nie korzystaj z uchwytów po bokach, ale pracuj rękoma wzdłuż tułowia;
- Dbaj o proste plecy - łopatki mają być delikatnie ściągnięte, a barki opuszczone;
- Lekko napnij mięśnie brzucha;
- Zajmij pozycję mniej więcej na środku pasa.
Zasada 4: Kontroluj tętno
W czasie jednego treningu na bieżni trwającego godzinę możesz spalić od 400 do 800 kcal. Wiele zależy od nie tylko od masy ciała, wieku i stopnia wytrenowania, ale też od strefy tętna, w której ćwiczysz. Kontrolowanie go jest absolutnie konieczne, jeśli chcesz szybko chudnąć.
Na naszym blogu pisaliśmy o tym już wielokrotnie, wyjaśniając proces beta-oksydacji tłuszczu. Wskazywaliśmy przy tym, że organizm najlepiej spala tłuszcz po około 20-30 minutach treningu w 2. lub 3. strefie tętna (czyli 60-75% tętna maksymalnego).
Jak widzisz, powinieneś znać swoją górną i dolną granicę tętna. Do jej obliczenia posłuż się wzorem Sally Edwards [HrMAX = 220 - (0,5*x) - (0,022*y)], gdzie:
- HrMAX to tętno maksymalne,
- x to Twój wiek,
- y to Twoja waga.
Po ustaleniu HrMAX pomnóż jego wartość przez 0,6 i 0,75. W ten sposób dowiesz się, jaka jest górna i dolna granica tętna dla treningu aerobowego, w którym efektywnie redukujesz tłuszcz.
Wybierając wysokiej klasy bieżnię z naszej oferty, masz do dyspozycji sprzęt fitness z wbudowanym pulsometrem. To duża pomoc dla osób, które chcą schudnąć. Niektóre modele można połączyć z opaskami typu smartband, a nawet z zewnętrznym pasem telemetrycznym dla uzyskania jeszcze dokładniejszych pomiarów w czasie rzeczywistym.
Zasada 5: W odchudzaniu pomaga zmiana kąta nachylenia pasa
Korzystając z nowoczesnej bieżni, co jakiś czas zmieniaj nachylenie pasa biegowego. Ćwicząc na zewnątrz, co chwilę biegłeś pod górkę lub z górki. Niektórych przechyleń mogłeś nawet nie zauważyć. Na urządzeniu domowym kąt nachylenia bieżni trzeba regulować samodzielnie lub wykorzystać jeden z dedykowanych trybów. Podbiegi pozwalają chudnąć jeszcze szybciej, ponieważ angażują do pracy różne partie mięśni.
Treningi na bieżni dla początkujących zacznij od standardowej pozycji pasa. Z czasem stopniowo zwiększaj przechył, na przykład co 1,5%. Staraj się nie odpuszczać i utrzymywać ten sam czas trwania treningu. To pomoże Ci jeszcze lepiej dopasować warunki ćwiczeń do tych naturalnych. Wybierając model z dobrą amortyzacją, nawet przy sporym kącie przechyłu, możesz biegać komfortowo.
Zasada 6: Trening interwałowy pozwala szybko schudnąć
Jeśli rozpoczynasz plan z dużą nadwagą, nie forsuj tempa. Twoim celem może być marsz nie krócej niż 30 minut. Jednak gdy nabierzesz doświadczenia, na bieżni możesz zrobić interwały. Trening interwałowy składa się z kilku przedziałów czasowych. Najpierw wykonujesz szybki bieg przez pół minuty (HrMAX ok. 90%), a następnie masz półtorej minuty na wolniejszy trucht, czyli odpoczynek. Po kilku seriach będziesz bardzo zmęczony, ale to świetny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Przy okazji rozwiniesz siłę, szybkość i wytrzymałość.
Zasada 7: Po treningu stretching
Zakończenie treningu jest równie ważne, co jego przebieg. Trenerzy personalni proponują stretching. Wykorzystaj proste zestawy ćwiczeń rozciągających, aby po intensywnej sesji wyciszyć i rozluźnić mięśnie. Już po paru minutach poczujesz przyjemne odprężenie.
Wybierz odpowiednią bieżnię elektryczną do odchudzania
Po przeczytaniu naszych podpowiedzi wiesz już, jak trenować na bieżni. Czas zamienić teorię w praktykę. Przejrzyj bieżnie domowe dostępne w naszej ofercie lub odwiedź sklep stacjonarny w Warszawie, żeby przetestować wybrane modele.
Chociaż trening w domu różni się od biegania na zewnątrz, korzystając z wysokiej klasy urządzenia szybko zobaczysz efekty - zgubisz nadprogramowe kilogramy i wysmuklisz sylwetkę!
Sklep sportowy w Warszawie
W naszym sklepie mamy wiele bieżni dostępnych od ręki. Każda z nich możesz przetestować przed zakupem i zasięgnąć rady naszych sprzedawców.
Zapraszamy do sklepu stacjonarnego w Warszawie przy ul. Elektronowej 2
Otwarte Poniedziałek - Sobota od 10:00 do 20:00