Jak biegać na bieżni elektrycznej, żeby poprawić kondycję - poradnik dla początkujących

Bieżnia jest świetnym przyrządem fitness. Jednak początki bywają trudne. Dlatego przygotowaliśmy poradnik, w którym nasi eksperci udzielają przydatnych wskazówek.

W innych artykułach opisywaliśmy, jak trenować na bieżni, żeby schudnąć. Tym razem skupimy się na tym, jak zaplanować ćwiczenia, które wzmocnią kondycję. Gotowy? W takim razie do dzieła!

Bieganie na bieżni dla początkujących - jak zacząć, by poprawić kondycję?

Energiczny marsz - początek przygody z bieżnią

Bieganie na bieżni pozwoli Ci szybko schudnąć i poprawić kondycję. Na pewno chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty, ale bądź cierpliwy i nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Pierwsze treningi warto zacząć od marszu. To szczególnie ważne, jeśli jesteś osobą początkującą lub starasz się wrócić do formy po urazie.

Oczywiście im większe masz doświadczenie, tym wyższa powinna być intensywność treningu. Jednak na początek długie marsze w zupełności wystarczą. Dzięki nim nauczysz się odpowiednio oddychać w czasie ćwiczeń na bieżni. Oprócz tego popracujesz nad utrzymywaniem odpowiedniej postawy ciała. Przez pierwsze 2-3 tygodnie skup się na treningach marszowych w tempie 5-10 km/h przez co najmniej 30 minut.

Trucht - gdy Twoja kondycja się poprawia

Gdy Twoja kondycja wzrośnie, będziesz mógł maszerować bez przerwy przez 40-50 minut. To sygnał, że czas zacząć łączyć marsz z truchtem. Nie chodzi o to, aby od razu bić rekordy. W zupełności wystarczy trucht na ustawionej prędkości 7-9 km/h. Przykładowy plan może wyglądać tak:

• 4 min marszu,
• 3 min truchtu.

Biegaj w tym systemie przez 40 minut, a szybko zauważysz efekty. Będziesz się mniej męczyć, a przy okazji zaczniesz zrzucać zbędne kilogramy. Z czasem wydłużaj czas truchtu i skracaj czas marszu. Na tym etapie Twoim celem może być truchtanie przez 20 minut bez przerwy.

Bieg przez 30 minut bez przerwy - dobry cel kondycyjny

Masz już opanowany marsz oraz trucht? W takim razie czas na coś więcej. Teraz możesz zacząć biegać szybciej. Rozpisz plan interwałów, na przykład 1 minuta energicznego marszu na 4 minuty biegu. Jednak z czasem - podobnie jak wcześniej - staraj się maksymalnie skracać czas marszu. Dzięki temu będziesz w stanie biec przez 30-40 minut bez przerwy. Systematyczność sprawi, że treningi przyniosą widoczne efekty w postaci lepszej kondycji i poprawy zdrowia fizycznego.

Trening na bieżni zaczynaj od rozgrzewki

Co mogłoby się stać, gdybyś zaczął przygodę z bieganiem bez odpowiedniej rozgrzewki? To sportowy błąd i najprostsza droga do bolesnej kontuzji. Dlatego zawsze przed rozpoczęciem treningu poświęć 5-10 minut na przygotowanie organizmu. Wystarczą proste ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni nóg i pośladków oraz wzmocnienie łydek i kostek. Dobra rozgrzewka może obejmować:

• Zakroki nogą do tyłu z jednoczesnym przybieraniem pozycji do klęku;
• Skoki na jednej nodze po bokach kwadratu;
• Skłony na prostych nogach;
• Wymachy ramion i zataczanie kół w tył i przód;
• Krążenia nadgarstkami, łokciami, biodrami i stopami;
• Skoki obunóż;
• Lekki trucht w miejscu.

Z czasem sam znajdziesz idealny zestaw, który pomoże Ci rozciągnąć wszystkie mięśnie. Pamiętając o rozgrzewce, unikniesz kontuzji i zadbasz o kondycję.

Utrzymuj odpowiednią postawę ciała

Jeśli chcesz prawidłowo zacząć bieganie na bieżni, pilnuj sylwetki. Nie patrz pod nogi i nie pochylaj się za bardzo do przodu. To nie jest potrzebne, ponieważ maszyna delikatnie odciąga stopy do tyłu. Gdybyś w czasie treningu był pochylony do przodu, odczułbyś ból szyi i pleców. Mógłbyś też stracić równowagę. Najlepsze efekty osiągniesz, gdy będziesz stosować się do tych zasad:

• Bądź wyprostowany i patrz przed siebie;
• Delikatnie napnij mięśnie brzucha;
• W naturalny sposób poruszaj rękoma i nie trzymaj ich na uchwytach bieżni;
• Utrzymuj się mniej więcej na środku pasa bieżni.

Biegając na bieżni elektrycznej, sprawdzaj puls

Pomiar pulsu to bardzo ważny element ćwiczeń na bieżni. Należy o tym pamiętać zawsze, szczególnie w przypadku osób, które walczą z nadwagą lub mają słabe serce. Używając bieżni domowej, pomiar pulsu jest łatwiejszy niż w czasie treningów wykonywanych na zewnątrz. Nowoczesne urządzenia mogą odczytywać wskazania pasa telemetrycznego. Bardzo popularne (i łatwe w użyciu) są też opaski typu smartband.

Niektóre bieżnie wyposażono w sensory na uchwytach. Dzięki nim od czasu do czasu możesz sprawdzić, jaki masz puls. Jednak nie trzymaj ich kurczowo przez cały czas. W ten sposób mógłbyś wyrobić sobie niewłaściwe nawyki związane z sylwetką.

Jaki powinien być puls, żeby szybko zobaczyć dobre efekty? To zależy od tętna maksymalnego, czyli HrMAX (lub Tmax). Na naszym blogu opisywaliśmy już, jak obliczać tę wartość. Jeśli chodzi o jogging na bieżni, weź pod uwagę poniższe zestawienie:

• 50-59% HrMAX jest optymalne dla marszu;
• 60-69% HrMAX to typowe tętno biegacza w czasie truchtu;
• 70-79% HrMAX jest w porządku dla biegania w spokojnym tempie;

Dopóki nie nabierzesz wprawy, nie przekraczaj tych wartości. Wyższy puls osiągają biegacze, którzy przygotowują się do zawodów lub wykonują sesje interwałowe. Tam HrMAX może zbliżać się nawet do 100%.

Ćwiczenia są przyjemniejsze z muzyką, TV lub KinoMAP

Biegając na świeżym powietrzu, nie zawsze możesz bezpiecznie słuchać muzyki przy użyciu słuchawek. Na szczęście na bieżni stacjonarnej nic Ci nie grozi. Słuchanie ulubionych kawałków sprawia, że ćwiczenia są o wiele przyjemniejsze. Muzyka sprawia też, że trenujemy dłużej, co przekłada się na lepszą kondycję.

Alternatywą jest oglądanie telewizji. Jeśli postanowisz umilić sobie czas na bieżni w ten sposób, pamiętaj o prawidłowej postawie. Gdybyś wciąż musiał podnosić głowę, żeby spojrzeć na TV, mógłbyś nabawić się kontuzji szyi. Dlatego zadbaj o odpowiednie ustawienie ekranu.

Ciekawą opcją jest podłączenie dedykowanej aplikacji do wizualizacji trasy. Bieżnie do biegania dostępne w naszym sklepie współpracują z najpopularniejszymi aplikacjami takimi jak KinoMap. Dzięki odpowiedniej konfiguracji szybko poczujesz się, jakbyś trenował w terenie.

Jak prawidłowo biegać na maszynie z nachyleniem?

Bieganie w terenie wiąże się z nieustannym pokonywaniem różnych przechyleń. W gruncie rzeczy wciąż biegniesz albo z górki, albo pod górkę. Bieganie na bieżni mechanicznej w swoim założeniu jest substytutem ćwiczeń na świeżym powietrzu. Ułatwiają to funkcjonalne urządzenia z możliwością nachylenia pasa biegowego. Treningi z wykorzystaniem tej opcji nazywa się podbiegami.

Kontrolowanie nachylenia bieżni to bardzo przydatna funkcja. Początkowo wystarczy nawet 1-2%. Od razu poczujesz się, jakbyś wskoczył na wyższy poziom trudności, i właśnie o to chodzi! Pracując nad dobrą kondycją, spróbuj na jakiś czas zwiększyć prędkość lub nachylenie i w ten sposób stawiaj przed sobą kolejne wyzwania. Przeplataj nachylenie 1-2% z poziomem zerowym.

Zbyt strome nachylenie bieżni jest niebezpieczne

Możesz mieć wrażenie, że ustawiając nachylenie stromo (np. 6-7%), zrobisz szybszy progres. Nic bardziej mylnego! Długi trening na stromym wzniesieniu bardzo obciąża plecy, biodra i kostki. Jeśli mimo wszystko chcesz spróbować swoich sił na takim przewyższeniu, biegaj maksymalnie przez 5 minut, a później powróć do standardowego położenia pasa. Chociaż podbiegi są bardzo efektywne, traktuj je jako element treningu, a nie jego część zasadniczą.

W planie treningowym uwzględnij regenerację

Budowanie kondycji to nie tylko bieganie. Dla organizmu ważnym etapem jest regeneracja. To, co eksperci nazywają jako "cool down", następuje 5-10 minut po treningu. Wykorzystaj ten czas na krótki stretching, żeby wyciszyć mięśnie. Oprócz tego konieczne są przerwy od biegania. W końcu tkanka mięśniowa rozbudowuje się właśnie w czasie odpoczynku, a nie wysiłku. Twoje mięśnie potrzebują czasu, żeby uzupełnić zapasu glikogenu i naprawić mikrourazy włókien. Dlatego buduj kondycję z głową - biegaj systematycznie, co najmniej 3 razy w tygodniu i nigdy nie planuj intensywnych treningów w następujących po sobie dniach.

Jak biegać na bieżni, żeby zbudować kondycję - podsumowanie

Regularne treningi pozwolą Ci wzmocnić wytrzymałość i poprawi Twoją kondycję. Pamiętaj o podpowiedziach z naszego poradnika, żeby prawidłowo biegać na bieżni:

• Każdy trening na bieżni zaczynaj od rozgrzewki;
• Utrzymuj prawidłową postawę ciała, podobnie jak w czasie biegania na zewnątrz;
• Przez pierwsze tygodnie koncentruj się na marszu, a później truchcie;
• Na bieżąco monitoruj tętno;
• Uprzyjemnij swoje treningi dzięki słuchaniu muzyki lub aplikacji KinoMap;
• Pamiętaj o schłodzeniu i odpowiedniej regeneracji.