Trening z hantlami dla początkujących: 7 prostych ćwiczeń

Szukasz kilku prostych ćwiczeń z hantlami? Dobrze trafiłeś! Przygotowaliśmy ten artykuł, żeby podzielić się poradami dla początkujących. Nasi eksperci wyjaśniają, jak zacząć trening z hantlami w domu i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia. Przeczytaj!

Jak zacząć ćwiczyć z hantlami?

Trening w domu z hantlami trzeba zacząć od zamówienia odpowiedniego sprzętu. Najlepsze hantle do ćwiczeń, zarówno stałe, jak i regulowane, znajdziesz w naszym sklepie internetowym.

Warto też zadbać o wygodny strój do treningu. Sprawdzą się m.in. luźne spodenki i "oddychająca" koszulka, a dla kobiet sportowy biustonosz. Większość ćwiczeń z powodzeniem wykonasz na stojąco, ale niektóre mogą wymagać przyjęcia postawy siedzącej lub leżącej. W takim przypadku świetnym zakupem będzie wygodna mata gimnastyczna. Dzięki niej każdy trening stanie się przyjemniejszy. 

Pamiętaj też o odpowiedniej motywacji! Regularny trening z hantlami daje doskonałe efekty — wystarczy być systematycznym. Poniżej przedstawiamy 7 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami na górne partie ciała

Trzy opisane poniżej ćwiczenia pozwolą Ci wzmocnić górne partie ciała i są doskonałe dla początkujących.

Ćwiczenie 1: Unoszenie hantli zza głowy

1. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w obu dłoniach.
2. Ugnij ręce w łokciach i przenieś ciężar za głowę tak, żeby łokcie były jak najbliżej uszu. To Twoja pozycja wyjściowa.
3. Teraz wykonaj powtórzenia: powoli wyprostuj ręce, unosząc hantelki nad głowę i powracaj do początku.

Porada: To ćwiczenie możesz wykonać również w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie 2: Unoszenie hantli na boki

1. Stań prosto, podobnie jak w ćwiczeniu nr 1.
2. Trzymane w dłoniach hantle unieś w bok do wysokości barków (nie wyżej!) i przytrzymaj przez sekundę.
3. Następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

Uwaga: To ćwiczenia ma też alternatywną wersję do wykonania w pozycji leżącej. Leżąc na macie, unosisz ręce z w bok (pozycja wyjściowa). Później wyprostowanymi rękoma przenosisz ciężarki nad głowę i z powrotem.

Ćwiczenie 3: Wyciskanie hantli nad głową

1. Stań w rozkroku i trzymaj hantle na wysokości barków. Ręce powinny być zgięte w łokciach.
2. Następnie wyciskaj hantelki tak, jak sztangę, przenosząc je nad głowę. 

Porada: Jeśli chcesz zaangażować więcej partii mięśniowych, możesz za każdym razem skręcać tułów — raz w jedną, raz w drugą stronę. Jest jeszcze bardziej skomplikowany wariant: w czasie wyciskania hantli, rób przysiady.

Zestaw ćwiczeń z hantlami dla początkujących — mięśnie brzucha

Odpowiednio rozpisany plan treningowy  pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha. Kolejne przykładowe ćwiczenia dotyczą właśnie tej partii ciała.

Ćwiczenie 4: Hantle i deska

1. Przyjmij pozycję deski, ale w dłoniach trzymaj hantelki.
2. Na przemian unoś je przed siebie i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Druga opcja: na przemian zginaj ręce w łokciach i unoś ciężarek w stronę tułowia.

Porada: Niezależnie od wybranej przez Ciebie wersji, staraj się utrzymać napięte mięśnie brzucha i nie wykonuj skrętów wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 5: Unoszenie nóg hantlami 

To ćwiczenie wygląda identycznie jak samo unoszenie nóg w leżeniu, z tą różnicą, że w stopach trzyma się hantel. Dzięki temu mięśnie muszą pokonać większy opór. Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Połóż się na macie i chwyć ciężarek stopami.
2. Następnie napnij mięśnie brzucha i podnieś nogi na około 60 stopni.

Porada: Pamiętaj, aby wracać do pozycji wyjściowej powoli, kontrolując napięcie mięśni.

Przykłady ćwiczeń z hantlami na początek — wzmocnienie pośladków

Najlepsze ćwiczenia z hantlami to jeden ze sposobów na wymodelowanie pośladków. Wypróbuj opisane przez nas kolejne propozycje.

Ćwiczenie 6: Wykroki z hantlami

1. Wykroki to jedne z najlepiej znanych ćwiczeń z hantlami w domu dla początkujących.
2. Stań prosto z ciężarkami w dłoniach i wykonaj wykrok (w przód lub tył).
3. W czasie wykonywania wykroku nogą przeciwległą rękę z hantlem unieś w górę.

Pamiętaj: Twój cel to utrzymanie zgniecie nogi w kolanie pod kątem 90 stopni i jednoczesne uniesienie ciężarku nad głowę.

Ćwiczenie 7: Półprzysiady z hantlami

To ostatnia propozycja z naszego zestawu ćwiczeń hantlami dla początkujących. Jednocześnie, jest jedną z trudniejszych.

1. Ustaw się w pozycji półprzysiadu, a ręce z hantlami trzymaj zgięte w łokciach przy ciele.
2. Następnie na przemian prostuj ręce przed siebie. Rób to w sposób kontrolowany, żeby nie stracić równowagi.

Jakie hantle kupić na początek?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z hantlami, może być Ci trudno zdecydować, który zestaw kupić. Bezpiecznym wyborem będą hantle regulowane. Przykładem może być dostępny w naszym sklepie Zestaw 2x15 kg. Hantle bitumiczne z regulacją pozwalają dostosować obciążenie do swoich możliwości i poziomu trudności ćwiczenia, dlatego są świetnym rozwiązaniem dla nowicjuszy.

• Przeczytaj też artykuł Hantle czy kettlebell - co wybrać na początek?

Trening z hantlami dla początkujących — najczęściej zadawane pytania

Czy ćwicząc z hantlami, można schudnąć?

Tak, regularnie wykonując ćwiczenia z hantlami, można schudnąć. Trening z ciężarkami łączy w sobie elementy treningu ogólnorozwojowego, siłowego i cardio. Jeśli zależy Ci na tym, by spalić więcej kalorii, dynamiczne ćwiczenia z handelkami to dobry sposób na początek.

Jak często trzeba ćwiczyć z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami najlepiej zaplanować 2-3 razy w tygodniu na co najmniej 30 minut. Żeby efektywnie wykorzystać ten czas, wykonuj kilka serii ćwiczeń po 10-20 powtórzeń. Na początek polecamy plan: 3 serie/45 sekund przerwy. Z czasem, w miarę robienia postępów, możesz skrócić czas przerw, zwiększyć liczbę serii lub przyspieszyć ich wykonywanie. Pamiętaj jednak, żeby szybkość nigdy nie przeszkodziła Ci w utrzymaniu nienagannej techniki.

Czy ćwiczenia z hantlami trzeba poprzedzać rozgrzewką?

Obowiązkowo! Podobnie jak każdy inny trening, ćwiczenia z hantelkami zawsze zaczynaj od dobrej rozgrzewki. Po zakończeniu treningu poświęć jeszcze kilka minut na strechning, żeby "schłodzić" mięśnie. Lekceważenie rozgrzewki to prosta droga do nabawienia się kontuzji, a tego na pewno chcesz uniknąć.

Wypróbuj porady dla początkujących i zacznij trening z hantlami!

Mamy nadzieję, że teraz wiesz już, jak ćwiczyć z hantlami. Nie obawiaj się poziomu trudności treningu. Jeśli wybierzesz odpowiednie ciężarki do domu i dopasujesz obciążenie do swoich możliwości, na pewno dasz radę! Ćwiczenia dla początkujących nie muszą być bardzo długie. Liczy się jednak systematyczność. Dzięki niej osiągniesz najlepsze efekty!